只要回顧你覺得最快樂、最有收穫、最有意義的時刻，就是你專注當下的時刻，那也是個如釋重負、平心靜氣、思路清晰，且幸福無比的美麗境界。
大多數人認為，當他們在做運動、彈奏樂器，或是身處靜謐的環境(比方在沙灘上觀賞日落)時，都曾有過這樣的經驗。有些人則說在跟小孩子玩遊戲時，也曾產生這種體驗(事實上，孩童的專注力能讓他們成為很棒的正念老師)。在這些情況下，可能你都曾完全投入在當下的經驗中，甚至完全忘記了時間，而且你所關心和擔心的事也似乎都被拋到九霄雲外。
這些行為就是「正念」：將念頭只放在要專注的事情上，哪怕只是吃飯、如廁、走路等這些日常的小事上。當你非常專心致意地做自己想做的事情，而且在過程中也很享受，就能持續感覺到快樂，體悟到真正的幸福。
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#正念練習 出去散散步吧
1. 當你開始走路時，先注意腳與地面接觸的感覺。
2. 注意抬腳時不自覺的過程和動作。先抬起一隻腳往前跨出第一步，接著另一隻腳再準備跨出第二步。
3. 注意手臂不自覺的擺動。
4. 注意當身體在進行﹁走路﹂這件事時，有哪些肌肉是緊張或放鬆的。
5. 當你走路時，覺察身體重量在臀部兩邊和左右腳之間的變換。
6. 注意你正如何踏步、每一步的特性︵例如是重或輕地踩在地面上︶，以及腳包覆在鞋子裡的感覺，還有腳踩在地板的感覺。
7. 當你前進時，注意空氣接觸皮膚的感覺，也留意暴露在空氣中和被衣服包覆住的部位，感覺有何不同。
8. 在走路時，注意衣物質料與皮膚間產生的摩擦。
9. 擴展你的覺知去注意周遭的環境。
10. 在走路時，你看到、聞到、聽到和感覺到什麼？
11. 周遭有什麼東西？假如這是一條你熟悉的路徑，有哪些是你未曾留意的事。
12. 擴展你的覺知，這樣你就能覺察到行走時的感覺和周遭環境，同時也能覺察到自身的想法和情緒等這些內在感覺。
13. 當你走路時，心中產生了哪些念頭？
14. 現在你有哪些情緒？它們很強烈，還是輕微呢？
15. 這些內在經驗正占據你的心，或是你能與它們保持一點距離並加以觀察？
16. 不需要評價這些內在經驗是好或壞，只要注意它們的原貌就好。
17. 在你走路時，當發現思緒飄移，又或者偏離了走路這件事時，只要知道自己產生了雜念，再將自己拉回到當下和走路這件事上即可。
18. 記住，分心後能再回到當下，是正念練習的關鍵。
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#正念練習 聆聽內心的聲音
在任何時刻都要學習覺察自身的起心動念，並充分感受每一個當下身心的狀況與互動。現在問問自己，當專注在下面這些想法時，你有什麼感覺？
● 我的情緒感覺如何？
● 我的身體感覺如何？
● 它們如何影響我的行為？
● 如何影響我的情感關係？
● 如何占據我寶貴的時間？出去散散步吧！
● 如何讓我更有效率？
● 如何幫助我享受當下？
● 如何幫助我創造令人滿意的生活？
● 如何幫助我往前邁進、達到目標，並完成對我真正重要的事？
● 讓腦袋放空的洗澡禪。
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以上文章出自本週出版的新書《如果停不下來，就先學會慢下來》，經出版社同意後將部分書摘分享給大家。本書原文為Mindfulness for Busy People (給大忙人的正念)，此次為台灣二度改版的譯作，算相當實用的正念書籍。
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Image by silviarita from Pixabay
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